É o estómago que é o problema da maioría da xente. En primeiro lugar, os depósitos de graxa comezan a acumularse nesta zona, estropeando toda a aparencia. Podes solucionar este problema coa axuda de exercicios físicos. Para eliminar os lados e o exceso de graxa da cintura, desenvolveuse unha ximnasia especial para o abdome.
Recomendacións xerais
Esta ximnasia é un conxunto de exercicios sinxelos que pode realizar calquera que queira perder peso. Ademais de eliminar a graxa innecesaria, estes exercicios traballan os músculos abdominais e das costas, fortalecéndoos. A pel do abdome e dos lados está tensa, o aspecto xeral mellora.
A ximnasia para a perda de peso do abdome é unha forma eficaz de corrixir a figura na zona da cintura (eliminar o estómago e os lados). Pero hai que lembrar que para conseguir o resultado desexado, cómpre practicar constantemente. O adestramento debe realizarse 3-4 veces por semana durante polo menos 40 minutos. Entón podes ver os primeiros resultados 3-4 semanas despois do inicio do adestramento.
O complexo implica todos os principais grupos musculares da prensa. Inclúe os músculos superiores e inferiores, oblicuos, transversais. Isto permítelle eliminar a graxa dos lados e da cintura. Ademais deles, tamén se fortalecen os músculos das costas, as nádegas e as coxas. Nótese que para un resultado máis eficaz, cómpre cambiar a unha nutrición adecuada.
Non é necesario facer unha dieta, pero para perder peso, é necesario excluír os alimentos graxos do menú. Debe facerse fincapé nos ingredientes naturais, principalmente vexetais, froitas e produtos lácteos. Ademais, ao realizar actividade física, debes beber a cantidade necesaria de auga (uns dous litros ao día) para manter o equilibrio hídrico no corpo.
Normas de formación
Para que a ximnasia para a perda de peso do abdome teña un maior efecto, cómpre prestar atención a algúns matices. Axudarán a evitar lesións musculares e obter máis beneficios do adestramento:
É importante saber!
- Debes deixar de comer unhas 1, 5-2 horas antes do adestramento e uns 30 minutos despois. Ademais, durante a implementación dun conxunto de exercicios, non se recomenda beber.
- Se algún exercicio che parece demasiado difícil, non te esforces en facelo a toda costa. É mellor concentrarse na execución correcta dos movementos. Aos poucos, os músculos recibirán a carga necesaria e conseguirás o resultado desexado.
- É mellor facelo nunha alfombra especial para evitar lesións nas articulacións.
- É mellor escoller roupa de algodón para o adestramento, xa que pasa ben o aire sen interferir coa súa libre circulación. Os tecidos naturais teñen un efecto positivo sobre a pel sen irritala.
- Durante o adestramento, cómpre respirar correctamente. A respiración debe ser profunda, medida. Os exercicios deben realizarse sen problemas, sen présa.
- Antes de comezar un adestramento, cómpre facer un quecemento. É necesario para que os músculos se quenten e se preparen para os exercicios principais. Ao descoidar o quecemento, corre o risco de estirar o tecido muscular.
O quecemento consiste en movementos sinxelos que todos realizaban na infancia nas clases de educación física. Estas son as rotacións da cabeza e a pelve, os brazos e as pernas balanceadas, agachamentos. Fainos en secuencia, comezando a amasar o pescozo, os brazos, a parte baixa das costas e as pernas.
Un exercicio moi eficaz para adelgazar no abdome e nos lados é a torsión do aro na cintura. Combinándoo cun conxunto de exercicios, eliminarás a graxa corporal aínda máis rápido.
Tamén pode incluír no quecemento correndo no lugar, saltar a corda. O quecemento debe levar 10 minutos. A continuación, proceda á realización dos exercicios principais do complexo.
Exercicios
A ximnasia para a perda de peso do abdome está deseñada para traballar os músculos rectos, transversais e oblicuos do abdome. Grazas a isto, podes eliminar rapidamente os laterais e a celulite da zona da cintura, tensar a pel e facelo elástica.
Levantamento de pernas
Este sinxelo exercicio axuda a eliminar a graxa do abdome. Baixa na alfombra das costas. Coloca as mans ao longo do corpo, apunta as palmas cara abaixo. Levanta as dúas pernas para que formen un ángulo recto co corpo. Volve as pernas cara atrás lentamente, non tires bruscamente ao chan.
O aumento debe ocorrer na inhalación, a baixada - na exhalación. Nas rótulas, as pernas non se poden dobrar. Se non podes levar as pernas rectas ao punto correcto, fai o que poidas, pero deben estar rectas.
exercicio de prancha
Moi eficaz para a prensa. Normaliza o estómago e os lados, o que lle permite eliminar o exceso de graxa. Déitese boca abaixo no tapete. A continuación, levante o torso, apoiándose nos dedos dos pés e dos cóbados. Ao mesmo tempo, asegúrese de que o corpo non se dobra en ningún lugar.
Isto é especialmente certo para a pelve. Tire o estómago tanto como sexa posible. O torso debe estar paralelo ao chan. Permanece nesta posición durante aproximadamente un minuto (ou tanto tempo como poidas).
Levantamento pélvico
Déitese sobre a colchoneta coas costas. Dobra as pernas e colócaas preto das nádegas a unha distancia duns 30-40 cm. Agarra os nocellos coas palmas das mans. Levante a pelve o máis lonxe posible.
Manteña esta posición durante uns segundos. Devolve o corpo lentamente, sen deixar caer a parte inferior das costas ao chan.
Crujidos laterais
Un exercicio moi bo para quitar os lados. A posición inicial é a mesma. Coloque os pés, lixeiramente dobrados nos xeonllos, sobre o tapete. As mans están detrás da cabeza. Mentres levantas o torso, toca o cóbado esquerdo coa rótula dereita.
Volve lentamente á posición inicial. Despois co cóbado dereito toca o xeonllo esquerdo.
Levantamento de casco
Toma unha posición supina. Dobra un pouco as pernas e colócaas nos pés a certa distancia das nádegas. Debe haber 30-40 cm entre os pés. Coloque as mans detrás da cabeza ou manteña diante de ti nunha pechadura.
Levante o corpo para que forme un ángulo recto co chan. Baixa o torso cara atrás suavemente sen caer ao chan.
Exercicio para a parte superior da prensa. A posición inicial é a mesma. Dobre os xeonllos e levántase para que as canelas estean paralelas ao chan. Neste caso, as cadeiras formarán un ángulo recto co corpo. Manteña as mans detrás da cabeza.
Facer levantamentos da parte superior do corpo, pero non usando toda a costa, senón só ata os omóplatos. Ao mesmo tempo, mentres realiza o movemento inverso, non baixe a cabeza ata o chan. Así, obterás pequenos movementos cunha pequena amplitude.
toques
Este exercicio tamén é eficaz para desfacerse dos depósitos de graxa nos lados. Estando na mesma posición (deitado coas costas sobre a colchoneta), levante ambas as pernas ata que se forme un ángulo recto co chan. Realice unha elevación do torso mentres toca a palma dereita co nocello esquerdo. Volve lentamente á posición inicial. Agora fai o mesmo coa outra man.
O levantamento pélvico é difícil. Estes movementos tamén permiten eliminar os lados e dobras do estómago. Deitado de costas, dobre as pernas e coloca os pés preto da pelve. Levante a perna esquerda e coloque o pé no xeonllo dereito. As mans están detrás da cabeza.
Realice un levantamento pélvico, intentando elevalo o máis lonxe posible. Despois cambia de perna.
tesoiras de exercicio
Mentres está deitado sobre o tapete, estire as dúas pernas. Pon as mans detrás da cabeza. Levanta as pernas uns 20 cm do chan e comeza a facer balances cruzados coas dúas pernas. Non obstante, deben ser rectos.
A través de cada movemento da perna, alterna: primeiro a dereita enriba, despois a esquerda. Finalmente, baixa lentamente as pernas ata o chan.
Todos os exercicios deben facerse 10-15 veces, realizando 3 series ao longo do adestramento. Entre series, cómpre descansar uns 1-2 minutos e despois facer unha nova. Se es un principiante e é moi difícil para ti facer esta cantidade, proba a facer un enfoque, facendo cada exercicio 8-10 veces.
Teña en conta que ao día seguinte despois do adestramento, os músculos doerán. Especialmente os laterais e os músculos abdominais doenrán. Esta é unha reacción normal do corpo. Despois duns días, a dor desaparece. Por este motivo, é imposible deixar de adestrar. Tes que deixar que o teu corpo se acostume ao estrés.
Non intente facer inmediatamente o máximo exercicio, isto pode afectar negativamente a súa saúde. Comeza con pequenas cargas, aumentando gradualmente.
Durante o adestramento, debes sentirte un pouco canso. Se notas un esforzo excesivo nos músculos, deixa de facer o exercicio e descansa.
A combinación de exercicio cunha nutrición adecuada dá o resultado máis eficaz para combater os quilos de máis. Ademais, non esquezas que tes que facer exercicio regularmente. Seguindo todas as recomendacións e facéndoo constantemente, podes apretar rapidamente o estómago e os costados.